A kosarad üres.

Próbáld ki a

A tömegnövelés alapjai

Rengeteg cikk, internetes oldal foglalkozik a fogyókúrával, különböző diétákkal, milliókat költenek a testsúlycsökkentő szerek reklámozására, míg a vékony, túl alacsony testsúllyal küzdő emberekről gyakran megfeledkezünk. Miközben a tömegnövelés legalább annyira problémás, sőt, gyakran keményebb feladat, mint a fogyókúra.

Rengeteg cikk, internetes oldal foglalkozik a fogyókúrával, különböző diétákkal, milliókat költenek a testsúlycsökkentő szerek reklámozására, míg a vékony, túl alacsony testsúllyal küzdő emberekről gyakran megfeledkezünk. Miközben a tömegnövelés legalább annyira problémás, sőt, gyakran keményebb feladat, mint a fogyókúra.

Szóval mit is kell tennünk, ha szeretnénk kicsit növelni a testsúlyunkat és erősíteni a testet? A következőkben 10 tippet olvashattok arról, hogyan szedjünk fel egy kis extra súlyt, építsünk izmokat!

1. Minél több kalóriabevitel:

A dolog egyszerű, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit a napi mozgással elégetsz, akkor nő a testtömeg.

2. Égess kevesebb kalóriát:

Az első pont megfordítva. Ha kevesebbet mozogsz, kevesebb kalóriát égetsz és nő a testsúlyod. Egy kicsit lassíts le, hagyj ki pár edzést, engedd hogy a felesleges kalóriákból épüljön az izomzat.

3. Minőségi étel = minőségi növekedés:

Ha jó minőségű ételeket és velük jó proteineket és komplex szénhidrátokat fogyasztasz, némi egészséges zsiradékkal, akkor a szervezeted a megfelelő üzemanyagot kapja, megfelelően működik, és gyarapodik.

4. Kerüld a rossz táplálkozást:

Ha nem megfelelően válogatod össze, miből viszed be a szükséges kalóriamennyiséget, ha csak egyszerű cukrokat és telített zsírokat fogyasztasz, több zsír rakódik majd le, mint amennyivel az izmok nőnek.

5. Csak egyszerűen:

A tömegnövelés formulája igen egyszerű, egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz a nap folyamán. Számold ki a kalóriaszükségleted és adj hozzá még plussz 500 vagy 1000 kalóriát naponta.

6. A tömegnöveléshez edzés kell:

Az izmok nem nőnek maguktól. Stimulálni, ösztönözni kell őket, hogy beinduljon a növekedés. Ez az ösztönzés az izmok túlterhelése, vagyis a kemény edzés. Az ilyen terhelés hatására az izom regenerálja önmagát és közben hozzáadódik egy kis extra izomrost. A szervezet így tudja elkerülni a további hasonló túlterhelést.

7. A túlterheléstől nőnek az izmok:

Ha a szervezet hozzászokik egy adott terhelési szinthez, akkor az izmok nem nőnek tovább. Éppen ezért ahhoz hogy a tömegnövekedés folyamatos legyen fokozatosan növelni kell a terhelést, egyre keményebb edzésekre van szükség.

8. Rövid, intenzív terhelési szakaszok:

A tömegnöveléshez legmegfelelőbb ha rövid, de nagyon intenzív szakaszokra bontjuk az edzést. Ilyenkor ugyanis az izmokat kellő mértékben stimuláljuk ahhoz hogy beinduljon a növekedés, de nem elég hosszú a terhelési szakasz ahhoz hogy a szervezett elégesse az extra kalóriákat, amik a növekedés alapját képezik.

9. Pihenés közben növekszik az izom:

A tényleges izomnövekedés, az extra izomrostok lerakódása a pihenéssel töltött időszakokban megy végbe. Ezért a tömegnövelő edzés egyik legfontosabb része a pihenő időszak. Ha ezt nem vesszük komolyan az nagyon balesetveszélyes lehet!

10. A legegyszerűbb gyakorlatok a leghatásosabbak:

A legegyszerűbb alapgyakorlatok mint a fekvenyomás, a guggolás, 45 fokos pad, húzódzkodás a legjobb tömegnövelő gyakorlatok. Nagy súlyokkal dolgozhatunk közben és igen sok izomcsoportot mozgatnak meg egyszerre. Ők az alapjai bármilyen tömegnövelő edzésnek.

Ezek a legfontosabb szempontok, amiket egy tömegnövelő edzésterv összeállításakor figyelembe kell venni. Minőségi és jól kidolgozott táplálkozás, kemény edzésprogram és sok pihenés az, ami a leggyorsabb eredményeket hozza.

Jó edzést kívánunk!