A kosarad üres.

Próbáld ki a

Fogyasztó edzés

Ha szeretnél fogyni és átformálni az alakod, vedd fontolóra ezt a mindenki számára megfelelő, egyszerű edzésprogramot.

Nem kell mást tenned, mint hogy hetente négyszer végrehajtod a programot és nem adod fel. Ha az a célod, hogy 3 hónap vagy még hosszabb idő alatt formáld át az alakod, hetente 3 vagy 4 alkalommal végezd el a gyakorlatokat. Nagyobb intenzitás esetén a gyakorlatok arra is jók, hogy még a nyár előtt, egy esküvő vagy más különleges alkalom előtt lefogyj.

Figyelj oda az étrendedre is!

A program leírása

1. bemelegítés: 5 perc

2. dinamikus nyújtás: 5 perc

3. erősítő edzés (leírás lent)

4. aerób rész: 30 – 35 perc: 5 perc bemelegítés, a fő rész 20-25 perc, a levezetés 5 perc.

Legalább hetente négyszer végezd el a programot. Ha a saját otthonodban, egyedül szeretnél edzeni, vásárolj futópadot, ellipszis vagy szobakerékpárt.

Az erősítő edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek mindegyike ismétlődik. Az ismétlések számát heti kettővel növeld.

Váltó guggolás

Végrehajtás: állj egyenesen, a lábfej egy szintben a vállal. Tedd a kezed a csípődre, a jobb lábaddal lépj hátra, addig ereszkedj le guggolásba, amíg az elülső lábad 90 fokos szöget nem zár be.

  • Sorozatok száma: 3.
  • Ismétlések száma: 10 x 12 x 15 guggolás mindkét lábbal.
  • Szünet a sorozatok között: 30 másodperc

A nagyobb intenzitás és a hatékonyabb edzés kedvéért azt javasoljuk, hogy használj puha kézi súlyzókat – ideális eszköz az izmok feszesítéséhez.

Fekvőtámasz

Végrehajtás: helyezkedj fekvőtámasz pozícióba. A karjaid tartsd széles terpeszben – a felkar a váll folytatása, a könyök merőleges a padlóra.

  • Sorozatok száma: 3
  • Ismétlések száma: 10 x 12 x 15
  • Szünet a sorozatok között: 30 másodperc.

Felülések

Végrehajtás: feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábad, a karod tedd a nyakad mögé. Emeld meg a tested és tartsd meg, miközben a lapockád végig a padlón tartod.

  • Sorozatok száma: 3
  • Ismétlések száma: 10 x 12 x 15
  • Szünet a sorozatok között: 30 másodperc

Hátnyújtás

Végrehajtás: feküdj hasra, a karjaid tedd a hátad mögé. Emeld meg a tested, de a köldököd mindig maradjon a padlón.

  • Sorozatok száma: 2
  • Ismétlések száma: 15 x 20
  • Szünet az ismétlések között: 30 másodperc

Lábemelés

Végrehajtás: feküdj az oldaladra, a felső lábad hajlítsd be, majd helyezd a kinyújtott (alsó) lábad elé, térdmagasságban. Emeld meg a kinyújtott lábad.

  • Sorozatok száma: 2
  • Ismétlések száma: 20 x 25 mindkét lábbal, majd válts lábat.
  • Szünet az ismétlések között: 30 másodperc

Medencei nyújtás

Végrehajtás: állj négykézláb. Felváltva emeld a bal, majd a jobb lábad. A kezeid eközben folyamatosan tartsd a padlón.

  • Sorozatok száma: 3
  • Ismétlések száma: 10 x 12 x 15
  • Szünet az ismétlések között: 30 másodperc

Egészítsd ki ezt az edzésprogramot súlyzós edzéssel. Ez segíteni fog, hogy feszesebbé tedd a karjaid, a vállad, a hátad és a mellkasad. A felsőtest izmainak hatékony feszesítéséhez használj 15 kg-os, feketére festett kézi súlyzó készletet.

A még nagyobb intenzitás érdekében használj a Súlyzó készletet, amellyel a saját fizikai fittségedhez igazíthatod az edzés intenzitását.

FIGYELMEZTETÉS A szakértők válaszai egyedi kérdésekre adott tanácsok, ezért nem alkalmasak nyilvános felhasználásra. Nem jelentenek orvosi vagy más szakmai véleményt, és sohasem helyettesíthetik az orvosnál vagy szakorvosnál tett látogatást. Mivel minden ember különböző, beszélje meg orvosával , megfelelnek-e Önnek a termékek és a gyakorlatok. Ne feledje, hogy a folyamatos kutatás és az adott szakterület fejlődése miatt egyes egészségügyi információk idejétmúltak lehetnek.