A kosarad üres.

Próbáld ki a

Fuss a karcsúbb alakért

Amikor beköszöntenek a melegebb napok, általában eszünkbe jut, hogy jó lenne a nyarat jobb formában és kisebb súllyal kezdeni. Télen a bő ruhák alatt könnyebb eltakarni a felesleges kilókat, de a fürdőruhaszezon kíméletlenül fel fogja fedni a túlsúlyt. Ha szeretnél egyszerű megoldást találni arra, hogy jobb formába kerülj, jobb legyen a közérzeted és a súlyod is csökkenjen, a válasz egyértelműen a futás. Így kezdj hozzá:

Amikor beköszöntenek a melegebb napok, általában eszünkbe jut, hogy jó lenne a nyarat jobb formában és kisebb súllyal kezdeni. Télen a bő ruhák alatt könnyebb eltakarni a felesleges kilókat, de a fürdőruhaszezon kíméletlenül fel fogja fedni a túlsúlyt. Ha szeretnél egyszerű megoldást találni arra, hogy jobb formába kerülj, jobb legyen a közérzeted és a súlyod is csökkenjen, a válasz egyértelműen a futás. Így kezdj hozzá:

Fontos a megfelelő felszerelés

A futáshoz igazából nem kell sok minden – kezdetnek elég lesz egy pár jó minőségű futócipő. Ha komolyan gondolod a futást, akkor később biztosan még korszerűbb felszerelésre fogsz majd vágyni, kezdetben azonban nem fontos túl sok pénzt költeni rá. A futás megkezdése előtt a következő felszerelést kell beszerezned:

• jó minőségű lábbeli, amely megfelelően tartja a lábat;

• megfelelő futóruházat (a hidegebb hónapokban öltözködj rétegesen, hogy könnyebben tudjo alkalmazkodni a hőmérséklethez);

• sportóra;

• MP3-lejátszó (ha zenére könnyebbnek érzed a futást);

• rengeteg kitartás és motiváció – a futás nem könnyű feladat!

 

Légy kitartó, ne adja fel könnyen

Ha még csak most kezdetél el futni, valószínűleg nem fedezted még fel a futás valamennyi előnyét, ezért könnyen előfordulhat, hogy lemondasz a rendszeres futásról. A rendszeresen futók számára a futás valahogy függőséggé válik, és a futók minden másnál jobban élvezik a napi edzést. Ám ahhoz, hogy eljuss erre a szintre, számos akadályt le kell küzdened. Mik azok a leggyakoribb okok, amelyek miatt a kezdő futók elveszítik a lelkesedésüket a kikapcsolódásnak e csodálatos formája iránt?

• "Fáj a lábam." Természetes, hogy kezdetben fájni a fog a lábad a futástól. Ez normális reakció az izmok részéről, hiszen nagyobb megterhelésnek vannak kitéve. Csak folytasd tovább (de ne vidd túlzásba), és a fájdalom hamarosan a múlté lesz.

"Fájnak az ízületeim." Ez egy gyakori probléma, különösen a túlsúlyos emberek esetében. Az ő ízületeik egyszerűen túl nagy megterhelésnek vannak kitéve, a futás pedig még jobban előhozza ezt a problémát. Talán jobb lenne, ha először fogynának egy kicsit, közben pedig futás helyett a tempós gyaloglást választanák.

"Rossz az idő." A rossz idő valóban érthető ok arra, hogy gondolkodás nélkül lemondjunk a futásról – de ez akkor is csak kifogás. Felhős, esős, vagy kissé hidegebb időben is lehet futni, amennyiben megfelelő felszereléssel rendelkezünk, és az edzés után azonnal megszárítkozunk, és meleg ruhába bújunk. Egyáltalán nincs kedved rossz időben futni? Ezt a problémát könnyen megoldhatod: használj futópadot az otthonod kényelmében!

"Nincs rá időm.” Ha még csak most kezdted el a futást, 15-20 percnél valószínűleg nem fogsz tudni többet futni, tehát ez a kifogás sem igazán meggyőző. Minden nap 1440 percből áll. Biztos találsz a nap során 20 percet, amit kikapcsolódásra szánhatsz, nem igaz?

 

Készíts tervet

Ha részletes tervet készítesz a futóedzéshez, sokkal szervezettebben fogsz futni, ráadásul hamar fog jó eredményeket fogsz elérni, ami még jobban fog motiválni. Határozd meg, mely napokon fogsz edzeni, készíts tervet, és tűzz ki célokat – majd egyszerűen tartsd magad a tervedhez.

Az Interneten sokféle futóprogram található kezdők számára. Ezek többnyire a futást és a gyaloglást kombinálják. Az első hetekben nagyobb arányban van benne gyaloglás, végül a program egyre több futást iktat be. Kezdők számára az alábbi, heti 3 futást tartalmazó, nyolchetes program a megfelelő választás:

Az első hét: hat perc gyaloglás, majd egy perc könnyű futás. Ismételd meg háromszor.

A második hét: öt perc gyaloglás, majd két perc futás. Ismételd meg háromszor.

A harmadik hét: három perc gyaloglás, majd három perc futás. Ismételd meg négyszer.

A negyedik hét: Két perc gyaloglás, majd öt perc futás. Ismételd meg négyszer.

Az ötödik hét: két perc gyaloglás, majd nyolc perc futás. Ismételd meg háromszor.

A hatodik hét: két perc gyaloglás, majd kilenc perc futás. Ismételd meg háromszor.

A hetedik hét: egy perc gyaloglás, majd tizenegy perc futás. Ismételd meg háromszor.

A nyolcadik hét: a nyolcadik, utolsó hét edzésprogramja egy kicsit eltér. Ennek a hétnek az első edzésén először gyalogolj öt percet, majd kocogj 20 percet, a végén pedig ismét gyalogolj öt percet. A hét második edzésén megnő a futóedzés hossza, a harmadik edzésen pedig próbálj meg megállás vagy gyaloglás nélkül 30 percet futni.

 

Mindössze nyolc hét alatt teljes kezdőből eljutsz az első nagyszerű eredményekig. Nem csak jobban fogod érezni magad ettől, hanem energikusabb is leszel, és az erőfeszítéseid hamarosan a testeden és a súlyodon is megmutatkoznak.

 

Ne felejts el inni

Edzés közben valószínűleg sokat fogsz izzadni, ezért sok értékes folyadékot fogsz elveszíteni. Az elveszett folyadék pótlásának legjobb módja, ha sima vizet iszol. A szakemberek általában azt tanácsolják, hogy edzés közben ne igyunk túl sokat, mivel, és erre Te is hamarosan rá fogsz jönni, a folyadékkal teli has nem túl jó társ a futáshoz.

Különösen a forró napokon vigyázz: meleg időben érdemes edzés közben néhány korty vizet elfogyasztani.

 

Keress sorstársakat

Jó társaságban minden sokkal élvezetesebb – és ez a futásra is igaz. Ha attól félsz, hogy nem tudsz majd kitartani, mert nem vagy elég elszánt, keress magad mellé valakit, aki megkönnyíti az számodra, hogy betartsd az edzéstervet. A legjobb, ha olyan futópartnert találsz, aki Veled együtt, vagy legalább a közeledben lakik, mert így egyszerűbben tudjátok egyeztetni a futás helyét és idejét. Ha erre nincsen lehetőséged, az még nem jelenti a futókarriered végét.

Nem ismersz senkit, aki csatlakozna hozzád a futókalandjaidon? Látogass el valamelyik futófórumra, és kérdezd meg, nincs-e valaki, akihez csatlakozhatnál. Oktató által vezetett csoportba is beléphetsz, ahol új sorstársakra lelhetsz, vagy iratkozz be egy futóklubba. A futni szerető emberek társaságában tapasztalt pozitív légkör inspirálóan hat, és új adag energiát ad a futáshoz.

 

Változtass az étrendeden

Ha a futás elsődleges célja a fogyás, egyértelműen a megfelelő mozgásfajtát választottad – de ha az egyenletet még egy egészségesebb étrenddel egészíted ki, a felesleges kilók sokkal gyorsabban fognak leolvadni Rólad. De vigyázz: a futás világában tett első lépéseid ne tervezd az étrendváltással egy időben – ez túl sok lehet a szervezeted számára, így nagyobb a valószínűsége, hogy fel fogod adni.

A diéta helyett inkább próbálj meg kisebb változtatásokat tenni az étkezési szokásaidban. Kezdetben érdemes betartanod az alábbi lépéseket:

• alakítsd úgy az étrended, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon;

• a fehér lisztből készült termékek helyett fogyassz teljes kiőrlésű lisztből készülteket;

• étkezz naponta ötször;

• az elfogyasztott ételek mennyiségét csökkentsd 20%-kal;

• mondj le minden más italról, csak vizet és édesítés nélküli teát igyál;

• mindig szánj elegendő időt az étkezésre, és összpontosíts az ételre.