A kosarad üres.

Próbáld ki a

Megköszöni a hátad: gyors gerinctorna akár munka közben

Ülőmunkát végzel, és úgy érzed, a hátadnak szüksége lenne egy kis törődésre? Tarts szünetet, és végezd el gyors és egyszerű gyakorlatainkat a gerinced, a derekad és hátizmaid egészsége érdekében. Kezdjük is a tornát!

A testmozgás fontossága

A testedzés rendkívül fontos a szívünk, az érrendszerünk, továbbá a gerincünk egészsége érdekében. A WHO hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást javasol. Ha ülőmunkát végzel, vagy ha a munkád során sokáig kell ugyanabban a testhelyzetben maradnod, javasolt legalább óránként felállni és akár csak egy nyújtózkodással átmozgatni a testedet.

Egy 3-4 perces szünettel megnyújthatod a gerincedet, serkented a vérkeringésedet és megakadályozhatod a gerinced károsodását. Egy 8 órás munkanapon tarts legalább 4 szünetet, de az ideális az lenne, ha óránként tartanál egyet. Ezek alatt a szünetek alatt végezd el az alábbi gyakorlatokat.

Nyújtás

Mindegyik gyakorlatnál tartsd ki a pozíciót 5 másodpercig, közben lélegezz mélyen és nyugodtan. Végezz 10 ismétlést.

1. GYAKORLAT

Feküdj hanyatt és húzd a térdeidet a mellkasodhoz.

2. GYAKORLAT

Feküdj hasra, és a könyöködre támaszkodva emeld meg a törzsedet.

3. GYAKORLAT

Feküdj hanyatt, talpaid legyenek a talajon, térdeidet húzd fel 90 fokos szögben. Párhuzamosan döntsd a térdeket balra, illetve jobbra, és eközben ügyelj arra, hogy a medencéd és a gerinced ne emelkedjenek el a talajról. A karjaidat nyújtsd ki oldalra magad mellé körülbelül a vállaid magasságában.

4. GYAKORLAT

Állj fel, tedd csípőre a kezeidet és óvatosa döntsd meg a törzsed hátrafelé.

5. GYAKORLAT

Állj fel, majd lassan hajolj előre. Próbáld meg a kezeiddel megérinteni a lábujjaidat vagy a bokádat, vagy a sípcsontod közepét.

6. GYAKORLAT

Állj fel és végezz törzshajlítást balra és jobbra.

Hasizomerősítők

Ügyelj arra, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végzése közben tartsd stabilan a felsőtestedet.

1. GYAKORLAT

Feküdj hanyatt és emeld el a fenekedet a talajról. Tartsd meg 5 másodpercig. Végezz 3 x 10 ismétlést.

2. GYAKORLAT

Feküdj hanyatt, emeld el a fejedet és a lapockáidat a talajról. Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételd meg még 2-szer.

3. GYAKORLAT

Feküdj hasra és emeld el az egyenesen kinyújtott lábaidat a talajról. Tartsd ki ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ismételd meg még 3-szor.

4. GYAKORLAT

Feküdj hasra, mindkét kezesedet nyújtsd a füled mellett párhuzamosan előre, és emeld el a karjaidat a talajról. Tartsd ki ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ismételd meg még 3-szor.

5. GYAKORLAT

Helyezkedj plankpozícióba: támaszkodj a két alkarodon, a kezeidet kulcsold össze magad előtt a földön. Lábaid a lábujjhegyeken támaszkodnak. Feszítsd meg a törzsedet. Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételd meg még 2-szer. Egészségedre!